Главная

Натрий, магний и калий в продуктах питания

Опубликовано: 01.09.2018

Калий в продуктах питания является движущей силой многих процессов в организме. Это вещество, полученное из природных источников, регулирует деятельность сердца и состояние сосудов, оказывает влияние на мышечную ткань и нервную систему.

Практически все простые продукты, которые человек употребляет ежедневно, содержат определенное количество этого макроэлемента. Некоторые ингредиенты могут похвастаться обильным содержанием калия, другие же не отличаются внушительным показателем. Но если речь идет о здоровой пище, то свою лепту в обеспечении дневной нормы минерала, она, безусловно, вносит.

Потребность организма в калии

В организме женщины содержание калия приравнивается к 225 г, мужчины – на 10% больше. Американские специалисты отмечают, что начиная с 18 лет необходимо принимать минимум 2 г, а лучше 4-4,5 г. Для людей, занятый тяжелым физическим трудом, беременных и пожилых эта доза увеличивается в несколько раз.

Следующая таблица позволит рассчитать суточную норму минерала для людей разных возрастных категорий:

Возраст Суточная норма калия, г
0-6 месяцев 0,4
6-12 месяцев 0,7
1-3 лет 3,5
4-8 лет 3,8
9-18 лет 4,5
19 и больше 4,7
Женщины в положении 4,7
Женщины в период лактации 5,1

При некоторых обстоятельствах поступление калия нужно увеличить. Например, такие болезненные состояния, как диарея, потение, рвота, постоянный стресс и перенапряжение нервной системы, прием гормональных медикаментов и диуретиков, обязывают включать в меню больше продуктов, в которых достаточно высокое содержание калия. Кроме того, если рацион скуден на овощи, фрукты, воду и включает в себя мочегонные препараты, стоит сделать упор на провизию с этим минералом.

Щедрые источники калия

Считается, что больше всего минерала содержится в кураге – 1,717 г/100 г. Однако некоторые продукты пчеловодства, например перга, ничуть не уступают данному сухофрукту. Поэтому для быстрого пополнения запасов калия в первую очередь кушайте данные ингредиенты.

Также высоко содержание макроэлемента в листовой свекле, лимской фасоли, чечевице, мускусной дыне, горохе, соевых бобах, шпинате, тунце и палтусе. Список данных продуктов можно дополнить яблочным уксусом и зеленым чаем. Только тут возникает загвоздка – эти ингредиенты, очень богатые калием, невозможно употреблять в больших количествах.

Если вы не на диете, запеките картофель в духовке, ‒ он является щедрым источником макроэлемента. Четыре клубня, содержащие целый ряд полезных веществ, обеспечат поступление 2 г калия. Чтобы получить столько же, придется съесть еще 4 банана или 5 помидор. Однако лучше употреблять разную пищу, и тогда вы сами не заметите, как компенсируете суточную дозу минерала.

В этих продуктах тоже есть калий!

В первую очередь делайте упор на бобовые – данные дары природы богатые минералом. В них также содержится магний, что делает продукты незаменимыми в поддержании здорового сердца и нервной системы. Не забывайте о сухофруктах, различных орехах, кашах и зелени. Как видите, растительные источники занимают первые места в списках.

В продуктах животного происхождения содержание калия не такое высокое. Однако все равно стоит включать в рацион свинину, говядину, филе кальмара, тунца, хека, палтуса и гребешки. Содержание калия в 100 граммах правильно приготовленных продуктов, указанных выше, колеблется в пределах 251-400 мг. А вот в жирной свинине, судаке, курице, коровьем молоке, твороге, сметане и сыре минерала не так уж и много – максимум 250 мг.

Таблица, приведенная ниже, указывает ориентировочные показатели по количеству калия в продуктах. В ней вы увидите, какие ингредиенты богаты минералом, а какие отстают по этому показателю.

Таблица продуктов.

Дуэт для здорового сердца

Совместное действие калия и магния оказывает на организм положительное влияние. Они препятствуют возникновению заболеваний сердца, регулируют работу нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Постоянное употребление продуктов, в которых достаточно высокое содержание обоих элементов, позволяет не только наладить сон, преодолеть стрессы и восстановиться после физической нагрузки, но и укрепить волосы и ногти.

Норма магния в организме человека составляет 300 мг для женщин (450 мг для беременных) и 400 мг для мужчин. Но опять же, при некоторых обстоятельствах – заболеваниях сосудов и сердца, нервных расстройствах, ослабленном иммунитете и т. д. ‒ эта норма увеличивается вдвое, а то и втрое.

Как обеспечить одновременное поступление и магния, и калия? Вот несколько полезных советов:

включайте в рацион нежирные молочные и мясные продукты; употребляйте умеренно-жирные сорта рыбы (скумбрию, лосося, ставриду); ешьте яйца не чаще двух раз в неделю; вместо белого хлеба употребляйте продукт грубого помола, желательно с отрубями, но в количестве не больше 200 г в сутки; максимальный объем растительного масла не должен превышать 3 ст. л.

Содержание магния и калия в этих продуктах не бьет рекорды, однако обеспечивает хорошие результаты. Также обратите внимание на шпинат, морковь, картофель, ягоды (ежевику, малину, клубнику), фрукты (персики, бананы, абрикосы) и орехи. Различные семечки – кунжут, плоды подсолнуха, льна и тыквы ‒ позволят восполнить недостаток и магния, и калия.

Роль натрия в общем балансе

Упоминая калий и магний, невозможно забыть о таком макроэлементе, как натрий. Для человека главным источником этого минерала является соль, которая часто поступает в организм в избытке. Натрий и калий в определенном соотношении создают специфические условия для жизнедеятельности клеток: обеспечивают проводимость нервных импульсов и поддерживают водно-солевой баланс.

Когда натрий поступает во внутреннюю среду в избытке, ферментативные реакции замедляются, а калия становится меньше. Поэтому при потере данного минерала меню необходимо скорректировать так, чтоб в организм попадал минимум поваренной соли. Но полностью исключать ее стоит только в редких случаях.

Для здоровой жизнедеятельности важно определенное соотношение натрия и калия. Поэтому старайтесь, чтобы количество соли в день не превышало 5 г (содержание чистого элемента в этой массе – 2 г). Если вы будете полностью обеспечивать суточную норму калия и магния, тогда организм будет чувствовать себя хорошо. При расчете обязательно берите во внимание физическую нагрузку.

Помните, что каждое вещество, в нашем случае это калий, магний и натрий, должно поступать в организм в нормальных количествах – не больше, и не меньше. Золотая середина поможет поддержать оптимальный баланс ценных веществ и обеспечит долгую и здоровую жизнь.

Новости

Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru

rss