Главная

Железо в рационе спортсмена

СОДЕРЖАНИЕ:
1. Железные функции и спрос на них
2. Влияние анемии на здоровье и тренировку
3. Поглощение железа
4. Пищевые рекомендации при анемии
5. Резюме

Индивидуальные планы
диета и тренировки Индивидуальные планы   диета и тренировки   -23 кг   -23 кг   -7 кг   -25 кг   -7 кг   +13 кг   -15 кг   -23 кг   -6 кг   -18 кг   -10 кг   -11 кг с 39,99 зл -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц

1. Железные функции и спрос на них
Железо считается микроэлементом, оно является важным компонентом для функционирования нашего организма. Он участвует во многих обменных процессах, он также участвует в синтезе ДНК, появлении нейротрансмиттеров и гормонов. Количество железа в организме человека зависит от пола и возраста - у взрослых мужчин оно составляет 4,2 г, а у женщин 3,4 г. Спрос на физически активных женщин намного превышает стандартную норму: он может быть выше на 70% по сравнению со средним спросом. (ЕАР).

Люди из группы риска - спортсмены на длинные дистанции, вегетарианцы - должны проводить регулярные обследования, а также придерживаться диеты, богатой железом, в количестве, превышающем стандартное требование (RDA, то есть> 18 мг для женщин и> 8 мг для мужчин). Дефицит железа проявляется нарушением эритропоэза (процесс пролиферации и дифференцировки эритроцитов), что приводит к анемии. Стоит помнить, что расстройство эритропоэза может быть вызвано другими недостатками питания или развиваться в ответ на течение хронических заболеваний, поэтому любые отклонения следует проконсультировать с врачом.

Кроме того, даже в случае правильного питания и образования эритроцитов анемия может развиться в процессе быстрой потери эритроцитов в ответ на их деградацию или кровоизлияние. В случае дефицита железа могут появиться характерные симптомы, такие как исчезновение бородавок на языке и сглаживание его поверхности, сухость кожи, растрескивание уголков рта, ломкость волос и продольные полосы и ломкость ногтей.

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупают

2. Влияние анемии на здоровье и тренировку
Недостаточный уровень железа может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье и физическую работоспособность - через воздействие на разрушение мышечной ткани и снижение физической работоспособности. Это, в свою очередь, влияет на ухудшение адаптационной подготовки и результатов обучения. При быстром увеличении интенсивной физической активности, менструальных кровотечений, механического гемолиза и желудочно-кишечных кровотечений нарушается экономика железа.

Спортсмены из анемия Дефицит железа должен помочь специалистам с учетом пероральных добавок и улучшения диеты. Следует помнить, что принимать железо сразу после физической нагрузки не рекомендуется из-за высокой концентрации гепсидина, что нарушает его всасывание. Восстановление полного здоровья может занять 3-6 месяцев. Спортсмены с эпизодами анемии в прошлом и дефицитом железа (низкий уровень ферритина) должны использовать стратегии питания для повышения уровня железа. В идеале они должны принимать их в форме легко усваиваемого железа, то есть гемового железа или негемового железа в сочетании с витамином С.

В идеале они должны принимать их в форме легко усваиваемого железа, то есть гемового железа или негемового железа в сочетании с витамином С

Кроме того, стоит иметь в виду, что частым явлением в группе спортсменов может быть кратковременное снижение гемоглобина, происходящее в начале тренировочного периода, связанное с так называемой гемодилюцией или спортивной анемией. Эти изменения могут быть полезны для аэробных упражнений и не оказывают негативного влияния на работоспособность.

3. Поглощение железа
Железо, содержащееся в пищевых продуктах, встречается в двух формах: гемовое железо (Fe2 +) появляется в мясных продуктах, а также в форме иона железа; Негем (Fe3 +) встречается в растительных продуктах. Различные формы железа усваиваются в определенном количестве - по оценкам, гемовое железо поглощается примерно на 25%, а негемичное железо - на 2-5%. Различия в способе появления зависят от формы, в которой железо поглощается и используется организмом.

Считается, что гемное железо транспортируется непосредственно в клетку через специфический транспортер. Напротив, железо, появляющееся в форме ионов Fe 3+, перед его транспортировкой из желудочно-кишечного тракта в энтероцит должно быть восстановлено до формы Fe 2+ через фермент - ферроредуктазу в присутствии аскорбиновой кислоты.

Следующая судьба железа зависит от текущих потребностей организма и наличия магазина железа. Он может храниться в клетке путем присоединения ферритина или окисляться до Fe3 + и поступать в плазму, где он соединяется с другим транспортным белком и передается в органы-мишени - костный мозг и печень.

4. Пищевые рекомендации при анемии
Вещества, повышающие усвоение железа, - это витамин С, пептиды из частично переваренной мышечной ткани, ферментированные продукты, а также органические кислоты, такие как малат или цитрат и фруктоза (мед). Продукты, которые препятствуют усвоению железа, включают: фитаты (растительные продукты), оксалаты, полифенолы (черный чай и кофе), пептиды из частично переваренных растительных белков, кальций. Общие рекомендации по оптимальному потреблению железа для спортсменов, в первую очередь, включают адекватное потребление энергии, особенно для спортсменов с низким индексом массы тела, поскольку они с большей вероятностью страдают от дефицита железа.

Регулярное потребление мяса, птицы или рыбы, по крайней мере, 5 раз в неделю, является основным источником потребления железа. Необходимо обеспечить поставку цельного зерна и бобовых, зеленых овощей, специй, богатых железом (петрушка, тимьян, укроп). Кроме того, предпочтительно заменить чай и кофе стаканом фруктового сока - апельсинового или цитрусового - железом, содержащимся в еде, поскольку витамин С улучшает усвоение микроэлемента.

Продукты с высоким содержанием железа: зерновые продукты - хлеб "Грэм", хлеб из тыквы, пшено , Гречневая; фрукты и овощи - красная чечевица, соя (сухие семена), курага, инжир; мясо - говядина, субпродукты.

5. Резюме
Следует иметь в виду, что наличие железодефицитной анемии очень распространено, особенно у спортсменов.

В рамках профилактики особое внимание следует уделять таким группам, как подростки в подростковом периоде, люди, работающие на пониженной и монотонной диете, люди, получающие большое количество клетчатки с редким потреблением мясных продуктов, спортсмены с высокой тренировочной нагрузкой. Правильное лечение, в том числе причинно-следственное, - после соблюдения соответствующей диеты или после консультации.

с доктором железосодержащих добавок - поможет вам вернуться к нужным параметрам.


библиография
Кутан Р., Профилактика и лечение анемии, связанной с дефицитом железа, «Фармакотерапия» 2014.
Немецкий EC, дефицит железа в спорте - определение и влияние на производительность и терапию, 2015.
Питание и спортивные результаты, «Медицина и наука в спорте и упражнениях» 2016.

Похожие

Железо при беременности - значит об элементе, которого часто не хватает
Железо во время беременности необходимо для нормального роста плода. К сожалению, часто, во время беременности, признаки дефицита наблюдаются. Иногда преуменьшается, путается с физиологическим симптомы беременности , Как доставить железо во время беременности, какие продукты являются лучшим источником этого элемента и что нужно сделать, чтобы увеличить его усвоение? Читайте! Для чего нам железо? Также до беременности
Для чего нам железо?
Новости

Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru