1. 1. Боковые касания пятки
2. 2. Доски
3. 3. Планка бедра
4. 4. Боковые доски
5. 5. Стеклоочистители
6. 6. Обратные хрустит
7. Миф: делать приседания
8. Миф: ешьте жирную пищу
9. Миф: делай ежедневные упражнения

Пояс Adonis - это V-образная мышца, которая идет по диагонали от ваших бедер к области таза. Он состоит из паховой связки и поперечного брюшного пресса (TVA). Это самая глубокая группа мышц в вашем животе.

Пояс Адониса более заметен у некоторых людей. Если вы хотите сделать свое выступление более заметным, попробуйте эти советы по упражнениям и образу жизни.

Добавьте эти высокоэффективные упражнения в вашу обычную тренировку. Они нацелены на ваши косые мышцы и поперечные мышцы живота. Эти упражнения помогут вам раскрыть пояс Адониса и сделать его более заметным.

1. Боковые касания пятки

Это упражнение работает ваши косые мышцы.

1. Лягте на спину с согнутыми коленями.
2. Подведите пятки к бедрам.
3. Поднесите руки к телу.
4. Поднимите голову, шею и плечи и наклоните правую косую сторону, чтобы поднять правую руку к правой пятке.
5. Затем согните левую косую сторону, чтобы поднести левую руку к левой пятке.

Продолжайте это движение в течение 1 минуты. Повторите не менее 3 раундов. Для более продвинутой версии, положите руки за голову и подносите один локоть к пятке.

2. Доски

Это упражнение работает на все основные мышцы.

1. Зайди на предплечья ладонями вниз.
2. Поднимите бедра и колени, когда вы нажимаете на пальцы ног.
3. Держите свое тело по прямой линии. Сокращайте мышцы живота, когда вы задействуете все свое тело.
4. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
5. Сделать 3 комплекта.

3. Планка бедра

Это упражнение нацелено на косые мышцы и мышцы нижней части спины.

1. Войдите в положение доски с руками, переплетенными перед вами.
2. Держите бедра и ноги поднятыми.
3. Медленно опустите правое бедро в сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Опустите левое бедро в сторону.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Это одно повторение.

Сделайте три подхода по 15 повторений. Двигайтесь медленно и с контролем. Избегайте резких или резких движений.

4. Боковые доски

Боковые доски требуют стабилизации, которая активирует TVA и косые мышцы.

1. Зайди на правую сторону с локтем под плечом.
2. Вытяните правую руку перед собой под углом 90 градусов.
3. Сохраняйте вес между локтем и запястьем. Избегайте нагрузок на плечо.
4. Сложите левую лодыжку сверху справа и поднимите бедра и тело. Вы можете положить левую лодыжку на пол перед правой ногой для дополнительной поддержки.
5. Держите левое бедро высоко к потолку.
6. Вытяните левую руку прямо до потолка. Вы можете держать вес в левой руке для увеличения сложности.
7. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
8. Повторите на противоположной стороне.

Сделайте три подхода на каждой стороне. Держите грудь высоко и избегайте наклонов вперед.

5. Стеклоочистители

Это упражнение работает мышц в верхней и нижней части брюшного пресса.

1. Лягте на спину, вытянув руки в Т-положении, ладонями вниз.
2. Поднимите ноги прямо к потолку.
3. Медленно опустите ноги вправо, пока они не окажутся на расстоянии дюйма от земли.
4. Поднимите ноги обратно в исходное положение.
5. Опустите ноги влево, пока они не окажутся на расстоянии дюйма от земли.
6. Медленно верните ноги в исходное положение.
7. Это одно повторение.

Делайте 3 подхода по 15 повторений. Держите плечи к потолку все время. Используйте вес ваших рук для поддержки и оставаться на месте. Когда вы опустите ноги в одну сторону, противоположный наклон будет растянут. Используйте силу этого наклона, чтобы снова поднять ноги вверх. Вы можете сделать это упражнение с согнутыми коленями, чтобы уменьшить давление в спине и позвоночнике.

6. Обратные хрустит

Это упражнение работает косой мышцы и TVA.

1. Лягте на спину с согнутыми коленями так, чтобы ваши голени были параллельны полу.
2. Переплетите пальцы за головой.
3. Поднимите голову, шею и плечи.
4. Держите локти вместе, когда вы поднимаете.
5. В то же время слегка подтяните колени к средней части.
6. Вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не качаетесь взад и вперед на протяжении всего этого упражнения. Выровняйте нижнюю часть спины, прижав ее к полу.

Есть определенные мифы, связанные с развитием и видимостью пояса Адониса. Некоторые говорят, что только люди с определенными генами могут иметь один. Это неправда - у каждого есть способность развивать пояс Адониса. Гены играют определенную роль в вашем общем телосложении. Гены могут влиять на размер, форму и симметрию брюшной области. Тем не менее, каждый может задействовать мышцы вокруг него, чтобы сделать его более заметным.

Миф: делать приседания

Приседания иногда рекомендуются как эффективный способ получить пояс Адониса, но это не лучшее упражнение. Есть много других упражнений для живота, которые вы можете сделать. Приседания также могут вызвать боль в пояснице.

Миф: ешьте жирную пищу

Некоторые продукты рекламируются как способные помочь вам сжигать жир, чтобы помочь похвастаться поясом Адониса. Тем не менее, продукты не могут сжигать жир. Вы должны уменьшить потребление калорий, много заниматься спортом и работать над наращиванием мышц. Вы должны держать свой процент жира в организме От 10 до 13 процентов для видимого пояса Адониса.

Миф: делай ежедневные упражнения

Возможно, вы слышали, что вы должны делать упражнения каждый день, чтобы развивать и поддерживать пояс Adonis. Тем не менее, вашему брюшному прессу нужен шанс восстановиться между тренировками. Делайте тренировки 3 раза в неделю или через день.

Чтобы получить более заметный пояс Адониса, вы также должны сосредоточиться на диете и питании. Вам необходимо уменьшить количество калорий, чтобы вы потеряли слой жира, который может покрывать мышцы.

Установить здоровый образ жизни. Пробовать:

• есть здоровую, сбалансированную диету
• уменьшить или ограничить потребление калорий, чтобы снизить процент жира в организме
• делать кардио упражнения несколько раз в неделю
• делать силовые тренировки для развития мышечной массы

Принимайте медленный, сбалансированный подход к развитию вашего пояса Adonis. Результаты не произойдут в одночасье. Как только вы получите телосложение, к которому стремитесь, вам придется много работать, чтобы поддерживать его.

Создайте всестороннюю фитнес-программу, которая работает для вас, а затем придерживайтесь ее. Постепенно увеличивайте продолжительность и сложность вашей рутины. Сохраняйте мотивацию, устанавливая и достигая краткосрочные и долгосрочные цели.

Похожие

Комментарии