1. Как бросить пить и начать восстановление Преодоление зависимости от алкоголя может быть долгой и...
2. Оценка затрат и выгод от употребления алкоголя
3. Ставьте цели и готовьтесь к переменам
4. Как достичь ваших целей
5. Сокращение против отказа от алкоголя в целом
6. Варианты лечения алкоголизма
7. Советы по поиску лучшего лечения наркомании
8. Безопасный выход из алкоголя
9. Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов отмены:
10. Получать поддержку
11. Найти новый смысл в жизни
12. Пять шагов к трезвому образу жизни
13. Избегать пьянства
14. Управление жаждой алкоголя
15. Три основных шага призыва к серфингу:
16. Что делать, если вы поскользнулись:
17. Куда обратиться за помощью
18. Профессиональная помощь в лечении и восстановлении алкоголя
19. Рекомендуемое чтение

Как бросить пить и начать восстановление

Преодоление зависимости от алкоголя может быть долгой и ухабистой дорогой. Иногда это может даже казаться невозможным. Но это не так. Если вы готовы прекратить пить и получить необходимую поддержку, вы можете оправиться от алкоголизма и злоупотребления алкоголем - независимо от того, насколько сильно вы пьете или насколько вы бессильны. Вам не нужно ждать, пока вы не достигнете дна; Вы можете внести изменения в любое время. Независимо от того, хотите ли вы вообще бросить пить или сократить уровень здоровья, эти рекомендации помогут вам начать путь к выздоровлению уже сегодня.

Как мне перестать пить?

Большинство людей с алкогольными проблемами не решают сделать большие перемены или изменить свои привычки в течение ночи. Восстановление, как правило, более постепенный процесс. На ранних стадиях изменений отрицание является огромным препятствием. Даже после признания того, что у вас проблемы с алкоголем, вы можете оправдываться и тянуть ноги. Важно признать ваше двойственное отношение к прекращению питья. Если вы не уверены в том, готовы ли вы измениться или вы боретесь с решением, это может помочь обдумать затраты и преимущества каждого варианта.

Оценка затрат и выгод от употребления алкоголя

Составьте таблицу, подобную приведенной ниже, взвесив затраты и выгоды от употребления алкоголя с затратами и выгодами от отказа от курения.

Стоит ли пить? Преимущества питья

• Это помогает мне забыть о моих проблемах.
• Мне весело, когда я пью.
• Это мой способ расслабиться и отдохнуть после напряженного дня.

Преимущества НЕ пить

• Мои отношения, вероятно, улучшатся.
• Я бы чувствовал себя лучше умственно и физически.
• У меня было бы больше времени и энергии для людей и дел, которые мне небезразличны.

Затраты на питье

• Это вызвало проблемы в моих отношениях.
• Я чувствую депрессию, беспокойство и стыд за себя.
• Это мешает моей работе и семейным обязанностям.

Затраты НЕ пить

• Я должен был бы найти другой способ справиться с проблемами.
• Я бы потерял своих собутыльников.
• Мне бы пришлось столкнуться с обязанностями, которые я игнорировал.

Ставьте цели и готовьтесь к переменам

Как только вы приняли решение измениться, следующим шагом будет установление четких целей употребления алкоголя. Чем конкретнее, реалистичнее и понятнее ваши цели, тем лучше.

Пример № 1: Моя пьющая цель

• Я перестану пить алкоголь.
• Дата моего ухода __________.

Пример № 2: Моя цель питья

• Я перестану пить в будние дни, начиная с __________.
• Я ограничу свое питье в субботу и воскресенье не более чем тремя напитками в день или пятью напитками в выходные.
• Через три месяца я урежу пить в выходные еще больше, максимум до двух напитков в день и трех напитков в выходные.

Вы хотите вообще прекратить пить или просто отказаться? Если ваша цель - уменьшить потребление алкоголя, решите, в какие дни вы будете пить алкоголь и сколько напитков вы будете позволять себе в день. Старайтесь посвятить себя хотя бы двум дням в неделю, когда вы вообще не будете пить.

Когда вы хотите бросить пить или начать пить меньше? Завтра? В течение недели? Следующий месяц? В течение шести месяцев? Если вы пытаетесь бросить пить, установите конкретную дату отказа от курения.

Как достичь ваших целей

После того, как вы поставили перед собой цель прекратить или сократить употребление алкоголя, запишите некоторые идеи о том, как вы можете помочь себе в достижении этих целей. Например:

Избавься от соблазнов. Удалите весь алкоголь, посуду и другие связанные с алкоголем предметы из вашего дома и офиса.

Объявите свою цель. Пусть друзья, члены семьи и коллеги знают, что вы пытаетесь бросить пить или отказаться от него. Если они пьют, попросите их поддержать ваше выздоровление, не делая этого перед вами.

Будьте честны о своих новых границах. Дайте понять, что питье не будет разрешено в вашем доме, и что вы, возможно, не сможете посещать мероприятия, где подают алкоголь.

Избегайте плохих влияний. Отделяйте себя от людей, которые не поддерживают ваши попытки бросить пить или соблюдают установленные вами ограничения. Это может означать отказ от определенных друзей и социальных связей.

Учитесь у прошлого. Подумайте о предыдущих попытках остановить или уменьшить употребление алкоголя. Что сработало? Что не сделал? Что вы можете сделать по-другому, чтобы избежать ловушек?

Сокращение против отказа от алкоголя в целом

Сможете ли вы успешно сократить потребление алкоголя, зависит от серьезности проблемы с алкоголем. Если вы алкоголик (что по определению означает, что вы не можете контролировать свое пьянство), лучше всего попытаться полностью прекратить пить. Но если вы не готовы пойти на такой шаг или если у вас нет проблемы со злоупотреблением алкоголем, но вы хотите сократить расходы по личным причинам или по состоянию здоровья, могут помочь следующие советы:

Установите питьевую цель. Выберите предел того, сколько вы будете пить. Убедитесь, что ваш лимит составляет не более одного напитка в день, если вы женщина, или двух напитков в день, если вы мужчина, и постарайтесь назначать несколько дней без алкоголя каждую неделю. Теперь напишите свою цель питья на листе бумаги. Положите его так, чтобы его можно было увидеть, например, на холодильник или зеркало в ванной.

Ведите «дневник» своего питья. Чтобы помочь вам достичь своей цели, ведите «дневник» своего питья. Например, запишите его каждый раз, когда вы пьете в течение недели. Старайтесь вести дневник 3 или 4 недели. Это покажет вам, сколько вы пьете и когда. Вы можете быть удивлены. Насколько ваша цель отличается от того, сколько вы пьете сейчас?

Смотреть это дома. Попробуйте ограничить или удалить алкоголь из вашего дома. Гораздо легче избежать питья, если вы не держите искушения.

Пейте медленно. Когда вы пьете, потягивайте напиток медленно. Сделайте перерыв в 30 минут или один час между напитками - или пейте газировку, воду или сок после каждого алкогольного напитка. Употребление натощак никогда не является хорошей идеей, поэтому убедитесь, что вы едите, когда пьете.

Делайте перерывы от алкоголя. Выберите день или два каждую неделю, когда вы вообще не будете пить. Затем попытайтесь бросить пить на одну неделю. Подумайте о том, как вы чувствуете себя физически и эмоционально в эти дни. Когда вы добьетесь успеха и почувствуете себя лучше, вам может оказаться легче сократить навсегда.

Источник: Национальный институт по борьбе со злоупотреблением алкоголем и алкоголизмом

Варианты лечения алкоголизма

Некоторые люди могут бросить пить самостоятельно или с помощью 12-ступенчатой ​​программы или другой группы поддержки, в то время как другие нуждаются в медицинском наблюдении для безопасного и комфортного отказа от алкоголя. Какой вариант лучше для вас, зависит от того, сколько вы выпили, как долго у вас были проблемы, стабильность вашей жизненной ситуации и другие проблемы со здоровьем, которые у вас могут возникнуть.

Примеры программ лечения алкоголизма Лечение в стационаре подразумевает проживание в лечебном учреждении и интенсивное лечение в течение дня. Жилищное лечение обычно длится от 30-90 дней. Частичная госпитализация предназначена для людей, которые нуждаются в постоянном медицинском наблюдении, но имеют стабильную жизненную ситуацию. Эти лечебные программы обычно проводятся в больнице 3-5 дней в неделю, 4-6 часов в день. Интенсивные амбулаторные программы (IOP) направлены на профилактику рецидивов и часто могут быть запланированы на работе или в школе. Терапия (индивидуальная, групповая или семейная) может помочь вам определить основные причины употребления алкоголя, восстановить ваши отношения и выучить более здоровые навыки преодоления трудностей.

Советы по поиску лучшего лечения наркомании

Там нет волшебной пули или одного лечения, которое работает для всех. У всех разные потребности, поэтому важно найти программу, которая подходит именно вам. Любая программа лечения алкоголизма должна быть адаптирована к вашим уникальным проблемам и ситуации.

Лечение не должно ограничиваться врачами и психологами. Многие члены духовенства, социальные работники и консультанты также предлагают услуги по лечению зависимости.

Лечение должно касаться не только злоупотребления алкоголем. Зависимость влияет на всю вашу жизнь, включая ваши отношения, карьеру, здоровье и психологическое благополучие. Успех лечения зависит от того, как злоупотребление алкоголем повлияло на вас, и от разработки нового образа жизни.

Приверженность и выполнение являются ключевыми. Выздоровление от алкогольной или алкогольной зависимости не является быстрым и легким процессом. В общем, чем дольше и интенсивнее употребление алкоголя, тем дольше и интенсивнее будет лечение. Но независимо от продолжительности программы лечения в неделях или месяцах, долгосрочное последующее лечение имеет решающее значение для вашего выздоровления.

Получите лечение по другим медицинским или психическим проблемам. Люди часто злоупотребляют алкоголем, чтобы ослабить симптомы невыявленной проблемы с психическим здоровьем, такой как депрессия или беспокойство. Поскольку вы обращаетесь за помощью в случае алкогольной зависимости, также важно пройти лечение от любых других психологических проблем, с которыми вы сталкиваетесь. Ваш лучший шанс на выздоровление - это совместное лечение психического здоровья и зависимости от одного и того же поставщика лечения или команды.

Безопасный выход из алкоголя

Когда вы пьете много и часто, ваше тело становится физически зависимым от алкоголя и проходит через абстиненцию, если вы внезапно бросаете пить. Симптомы отмены алкоголя варьируются от легких до тяжелых и включают в себя:

• Головная боль
• сотрясение
• потение
• Тошнота или рвота
• Тревога и беспокойство
• Спазмы желудка и диарея
• Проблемы со сном или концентрацией
• Повышенная частота сердечных сокращений и артериальное давление

Симптомы отмены алкоголя обычно начинаются через несколько часов после прекращения употребления алкоголя, достигают максимума через день или два и улучшаются в течение пяти дней. Но у некоторых алкоголиков абстиненция не просто неприятна - она ​​может быть опасна для жизни.

Если вы долгое время пьете много алкоголя, вам может потребоваться медицинская детоксикация. Детокс можно проводить в амбулаторных условиях или в больнице или в лечебном учреждении, где вам могут быть назначены алкогольные напитки, чтобы предотвратить осложнения и снять симптомы абстиненции. Поговорите со своим врачом или специалистом по наркомании, чтобы узнать больше.

Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов отмены:

• сильная рвота
• растерянность и дезориентация
• лихорадка
• галлюцинаций
• крайняя агитация
• судороги или судороги

Перечисленные выше симптомы могут быть признаком тяжелой формы отмены алкоголя, называемой белой горячкой или DT. Это редкое, неотложное состояние вызывает опасные изменения в том, как ваш мозг регулирует ваше кровообращение и дыхание, поэтому важно немедленно попасть в больницу.

Получать поддержку

Независимо от того, решите ли вы справиться с алкоголизмом, пройдя реабилитацию, проходя курс лечения или используя метод лечения, направленный на себя, поддержка необходима. Не пытайтесь делать это в одиночку. Избавиться от алкогольной или наркотической зависимости намного легче, если у вас есть люди, на которых вы можете положиться для поддержки, утешения и руководства.

Поддержку могут оказать члены семьи, друзья, консультанты, другие выздоравливающие алкоголики, ваши медицинские работники и люди из вашего религиозного сообщества.

Положитесь на близких друзей и семью - поддержка друзей и членов семьи является неоценимым преимуществом в выздоровлении. Если вы неохотно обращаетесь к своим близким, потому что раньше их подводили, подумайте о том, чтобы сходить на семейную консультацию или семейную терапию.

Создайте трезвую социальную сеть. Если ваша предыдущая социальная жизнь была связана с алкоголем, вам, возможно, потребуется установить новые связи. Важно иметь трезвых друзей, которые поддержат ваше выздоровление. Попробуйте взять урок, присоединиться к церкви или гражданской группе, добровольчество или посещение мероприятий в вашем сообществе.

Сделайте встречи приоритетом - присоединяйтесь к группе поддержки восстановления и регулярно посещайте собрания. Проводить время с людьми, которые точно понимают, через что вы проходите, может быть очень полезно. Вы также можете извлечь пользу из обмена опытом членов группы и узнать, что другие сделали, чтобы оставаться трезвыми.

Найти новый смысл в жизни

Хотя трезвость является важным первым шагом, это только начало вашего выздоровления от алкогольной зависимости или пьянства. Реабилитация или профессиональное лечение помогут вам начать путь к выздоровлению, но чтобы оставаться безалкогольным в течение длительного времени, вам нужно построить новую, значимую жизнь, в которой больше не будет пить.

Пять шагов к трезвому образу жизни

1. Заботься о себе. Чтобы предотвратить перепады настроения и бороться с тягой, сконцентрируйтесь на правильно питаться и много спать. Упражнение также является ключевым: он выпускает эндорфины, снимает стресс и способствует эмоциональному благополучию.
2. Создайте свою сеть поддержки. Окружите себя позитивным влиянием и людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Чем больше вы инвестируете в других людей и ваше сообщество, тем больше вам приходится терять, что поможет вам оставаться мотивированным и на пути к выздоровлению.
3. Развивайте новые виды деятельности и интересы. Найдите новые хобби, волонтерские занятия или работу, которая дает вам чувство смысла и цели. Когда вы делаете то, что вы находите удовлетворяющим, вы чувствуете себя лучше, и питье будет менее привлекательным.
4. Продолжайте лечение. Ваши шансы оставаться трезвыми улучшаются, если вы участвуете в группе поддержки, такой как «Анонимные алкоголики», у вас есть спонсор, или вы участвуете в терапии или амбулаторной программе лечения.
5. Справиться со стрессом здоровым способом. Злоупотребление алкоголем часто является ошибочной попыткой справиться со стрессом. Найдите более здоровые способы контроля уровня стресса, такие как физические упражнения, медитация или дыхательные упражнения или другие техники расслабления.

План триггеров и тяги

Тяга к алкоголю может быть интенсивной, особенно в первые шесть месяцев после того, как вы бросили пить. Хорошее лечение алкоголизма готовит вас к этим испытаниям, помогает вам развить новые навыки преодоления стресса, страстное желание алкоголя и социальное давление на алкоголь.

Избегать пьянства

Избегайте вещей, которые вызывают у вас желание пить. Если определенные люди, места или занятия вызывают тягу к алкоголю, старайтесь избегать их. Это может означать внесение серьезных изменений в вашу социальную жизнь, например, поиск новых вещей, которые можно сделать со своими старыми друзьями-пьяницами, или даже отказ от этих друзей и поиск новых ,

Тренируйтесь говорить «нет» алкоголю в социальных ситуациях. Независимо от того, сколько вы пытаетесь избежать алкоголя, вероятно, будут времена, когда вам предложат выпить. Готовьтесь заранее к тому, как вы ответите, с твердым, но вежливым «нет, спасибо».

Управление жаждой алкоголя

Когда вы боретесь с алкоголизмом, попробуйте следующие стратегии:

Поговорите с кем-то, кому вы доверяете: с вашим спонсором, поддерживающим членом семьи или другом или с кем-то из вашего религиозного сообщества.

Отвлекайся, пока не пройдет позыв. Отправляйтесь на прогулку, послушайте музыку, почистите дом, выполните поручение или быстро решите задачу.

Напомните себе о причинах, по которым вы не пьете. Когда вы жаждете алкоголя, существует тенденция запоминать положительные эффекты употребления алкоголя и забывать отрицательные. Напомните себе о неблагоприятных долгосрочных последствиях употребления алкоголя и о том, как оно не поможет вам чувствовать себя лучше даже в краткосрочной перспективе.

Примите побуждение и продолжайте его, вместо того, чтобы бороться с ним. Это так называемое «стремление к серфингу». Думайте о своей жажде как о океанской волне, которая скоро будет нарастать, разбиваться и рассеиваться. Когда вы преодолеете жажду, не пытаясь бороться, судить или игнорировать ее, вы увидите, что она проходит быстрее, чем вы думаете.

Три основных шага призыва к серфингу:

1. Оцените, как вы испытываете тягу. Сядьте в удобное кресло, поставив ноги на пол, а руки в расслабленном положении. Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на себе. Позвольте вашему вниманию бродить по вашему телу. Обратите внимание на ту часть вашего тела, где вы испытываете влечение и на что похожи ощущения. Скажите себе, каково это. Например, «Моя тяга - во рту, в носу и в животе».
2. Сосредоточьтесь на одной области, где вы испытываете желание. Как ощущения в этой области чувствуют. Например, может быть, вам жарко, холодно, покалывание или онемение? Ваши мышцы напряжены или расслаблены? Насколько велика площадь? Опишите ощущения для себя и любые изменения, которые происходят. «Мой рот кажется сухим и сухим. В моих губах и языке есть напряжение. Я продолжаю глотать. Когда я выдыхаю, я могу представить запах и покалывание напитка ».
3. Повторите на каждой части вашего тела, которая испытывает тягу. Какие изменения происходят в ощущениях? Обратите внимание на то, как желание приходит и уходит. Вы, вероятно, заметите, что через несколько минут тяга прошла. Цель призыва к серфингу состоит не в том, чтобы заставить тягу исчезнуть, а в том, чтобы испытать их по-новому. Тем не менее, с практикой, вы научитесь преодолевать тягу, пока она не уйдет естественным путем.

Обработка неудач в вашем восстановлении

Восстановление алкоголя - процесс, который часто включает неудачи. Не сдавайтесь, если у вас рецидив или скольжение. Рецидив пьянства не означает, что вы неудачник или что вы никогда не сможете достичь своей цели. Каждый рецидив употребления алкоголя - это возможность учиться и трезвиться, поэтому в будущем у вас будет меньше шансов на рецидив.

Что делать, если вы поскользнулись:

• Избавиться от алкоголя и уйти от настройки, где вы потеряли
• Напомните себе, что один напиток или короткая пауза не должны превращаться в полномасштабный рецидив
• Не позволяйте чувству вины или стыда помешать вам вернуться на правильный путь
• Позвоните своему спонсору, консультанту или поддерживающему другу сразу же за помощью

Как помочь кому-то бросить пить

Злоупотребление алкоголем и наркомания влияют не только на человека, пьющего, но и на его семьи и близких. Наблюдение за борьбой члена семьи с проблемой алкоголизма может быть столь же душераздирающе болезненным, сколь и разочаровывающим. Но хотя вы не можете выполнить тяжелую работу по преодолению зависимости от своего любимого человека, ваша любовь и поддержка могут сыграть решающую роль в их долгосрочном выздоровлении.

Поговорите с человеком об их питье. Выражайте заботу и побуждайте своего друга или члена семьи к помощи. Старайтесь сохранять нейтралитет и не спорьте, не читайте лекций, не обвиняйте и не угрожайте.

Узнайте все, что вы можете о зависимости. Изучите доступные виды лечения и обсудите эти варианты с вашим другом или членом семьи.

Действовать. Подумайте о проведении семейного собрания или вмешательства, но не подвергайте себя опасной ситуации. Предложите свою поддержку на каждом этапе пути восстановления.

Не оправдывайтесь за поведение любимого. Человек с проблемой употребления алкоголя должен нести ответственность за свои действия. Не врите и не прикрывайте вещи, чтобы защитить кого-то от последствий их пьянства.

Не вини себя. Вы не виноваты в том, что у вашего близкого проблема с алкоголем, и вы не можете заставить его измениться.

Заботься о себе. Вам не нужно сталкиваться с этим в одиночку. Обратитесь к доверенным друзьям, группе поддержки или своему терапевту, чтобы помочь вам справиться с ситуацией. Также важно не пренебрегать своими собственными потребностями. Запланируйте время для отдыха и занятий любимым делом.

Куда обратиться за помощью

Большинство из этих организаций имеют отделения по всему миру:

Светские организации за трезвость - SOS похожа на организацию АА, но без религиозной принадлежности. (Светские организации за трезвость)

Женщины за трезвость - Организация, призванная помочь женщинам преодолеть зависимость. (Женщины за трезвость, Inc.)

Анонимные Алкоголики - Узнайте больше о 12 шагах и найдите встречу поддержки в вашем регионе. (Анонимные Алкоголики)

SMART Recovery - Тренинг по самоконтролю и восстановлению (SMART) - это программа, направленная на достижение воздержания путем самостоятельных изменений. (SMART Recovery)

Аль-Анон и Алатин - Группы поддержки для друзей и семей проблемных пьющих. (Al-anon.alateen.org)

Профессиональная помощь в лечении и восстановлении алкоголя

В США: Поведенческие Лечебные Услуги Лечения - SAMHSA

В Соединенном Королевстве: Найти службы поддержки для алкоголизма - NHS

В Канаде: Телефоны доверия лечения наркомании - Канадский центр по употреблению психоактивных веществ и наркомании

Рекомендуемое чтение

Преодоление зависимости - Найти эффективный путь к выздоровлению. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Переосмысливая Пить - Инструменты, которые помогут вам проверить свой алкогольный напиток, выявить признаки проблемы и сократить расходы. (Национальные институты здоровья)

Как сократить потребление алкоголя - Стратегии бросить или сократить потребление алкоголя. (Национальный институт по борьбе со злоупотреблением алкоголем и алкоголизмом)

Пожилые люди и алкоголь: вы можете получить помощь - Руководство по злоупотреблению алкоголем и выздоровлению у пожилых людей. (Национальный институт старения)

Что такое лечение наркомании? Буклет для семей (PDF) - Узнайте о вариантах лечения и о том, что вы можете сделать. (SAMHSA)

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон, и Джин Сигал, доктор философии. Последнее обновление: январь 2019 г.

Похожие

Комментарии